کراتین چیست و چگونه مصرف شود؟ (راهنمای کامل + مقدار مصرف)

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن از سه اسید آمینه آرژینین، گلیسین و متیونین ساخته می‌شود و نقش اصلی آن تأمین سریع انرژی برای انقباضات عضلانی است.
حدود ۹۵٪ کراتین بدن در عضلات اسکلتی ذخیره شده و هنگام تمرینات انفجاری مثل وزنه‌برداری، دو سرعت و کراس‌فیت مورد استفاده قرار می‌گیرد.

فواید علمی کراتین

تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند:

۱. افزایش قدرت و توان عضلانی

کراتین باعث تولید سریع‌تر ATP می‌شود و به همین دلیل توانت در ست‌های سنگین بیشتر می‌شود.

۲. افزایش حجم عضله

به دلیل افزایش آب داخل سلول و ریکاوری بهتر، عضلات پرتر و حجیم‌تر دیده می‌شوند.

۳. بهبود عملکرد در تمرینات انفجاری

کراتین بهترین مکمل برای تمرینات قدرتی، HIIT و کراس‌فیت است.

۴. افزایش سرعت رشد عضله

مطالعات نشان داده‌اند افرادی که کراتین مصرف می‌کنند، ۱.۵ تا ۲ برابر رشد عضلانی بیشتری تجربه می‌کنند.

انواع کراتین 

«کراتین چیست و چگونه مصرف می‌شود؟ این مقاله فواید، بهترین زمان و مقدار مصرف روزانه، انواع کراتین منوهیدرات و میکرونایزد را بررسی می‌کند.

پرکاربردترین شکل کراتین:

۱. کراتین منوهیدرات (Creatine Monohydrate)

پادشاه کراتین‌ها!
بیشترین تحقیق روی آن انجام شده، موثرترین و مقرون‌به‌صرفه‌ترین نوع است.

۲. کراتین میکرونایز

نسخه ریزتر و قابل حل‌تر منوهیدرات است. جذب سریع‌تری دارد و برای افراد حساس به نفخ مناسب‌تر است.

۳. انواع دیگر مثل کراتین آلکالاین، HCL و …

ادعاهای زیادی دارند اما از نظر علمی فرق قابل توجهی ایجاد نمی‌کنند.

چگونه کراتین مصرف کنیم؟

روش اول: بارگیری + مصرف نگهدارنده (روش سریع)

اگر می‌خواهی نتیجه سریع ببینی:

مرحله بارگیری (۵ تا ۷ روز):

• ۲۰ گرم کراتین در روز

• در ۴ وعده ۵ گرمی مصرف شود
  (مثلاً صبح، قبل تمرین، بعد تمرین، شب)

مرحله نگهدارنده:

• ۳ تا ۵ گرم در روز
  این مقدار را تا زمانی که می‌خواهی از کراتین استفاده کنی ادامه بده.

روش دوم: بدون بارگیری (روش ساده‌تر)

اگر عجله نداری:

• روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف کن

• بعد از ۳ هفته، به همان سطح اشباع عضله می‌رسی

این روش برای اکثر افراد مناسب‌تر و راحت‌تر است.

بهترین زمان مصرف کراتین

کراتین بسیار انعطاف‌پذیر است، اما سه زمان پیشنهادی:

۱. بعد از تمرین (بهترین زمان)

در کنار پروتئین وی جذب و اثر بیشتری دارد.

۲. همراه وعده غذایی

به‌خصوص وعده‌های حاوی کربوهیدرات → انسولین باعث جذب بهتر می‌شود.

۳. هر زمان در روز (اگر زمان دقیق برایت سخت است)

مهم‌تر از زمان، ثبات مصرف است.

کراتین را با چه چیزی بخوریم؟

«کراتین چیست و چگونه مصرف می‌شود؟ این مقاله فواید، مقدار و زمان مصرف، انواع کراتین منوهیدرات و میکرونیزد و تأثیر آن بر عضله‌سازی را توضیح می‌دهد

بهترین ترکیب‌ها:

• پروتئین وی

• کربوهیدرات ساده مثل آبمیوه یا عسل

• آب زیاد

ترکیب کراتین + وی بعد تمرین یک ترکیب طلایی است.

عوارض احتمالی کراتین

کراتین یکی از ایمن‌ترین مکمل‌های دنیا است، اما ممکن است:

• کمی نفخ ایجاد کند

• اگر آب کم بخوری، گرفتگی عضله بدهد

• در روزهای اول کمی افزایش وزن آب داشته باشی

راه‌حل: مصرف آب کافی (۳–۴ لیتر در روز)

چه کسانی باید کراتین مصرف کنند؟

کراتین برای:

• بدنسازان

• کراس‌فیت کارها

• فوتبالیست‌ها

• ورزشکاران قدرتی

• ورزشکاران HIIT

بسیار مفید است.

افرادی که مشکل کلیوی دارند با دستور پزشک مصرف کنند .

مقدار مصرف بر اساس وزن

• وزن زیر ۷۰ کیلو: ۳ گرم در روز

• وزن ۷۰ تا ۹۰ کیلو: ۵ گرم در روز

• وزن بالای ۹۰ کیلو: ۵–۷ گرم در روز

نکاتی برای افزایش تاثیر کراتین

• هر روز در یک ساعت مشخص مصرف کن

• آب زیاد بخور

• با کربوهیدرات ترکیب کن

• دوره مصرف لازم نیست، می‌توانی مداوم مصرف کنی

برای مشاهده انواع کراتین کلیک کنید .